JUN 05 2025

棘下筋のストレッチで痛み、神経痛改善！効率の良い筋トレ方法も！

棘下筋の痛みに効くストレッチは？
棘下筋が痛い時の原因と対策に興味がある。
棘下筋の作用と、どんな役割をしているのか知りたい。
棘下筋がそもそも肩のどこにあって、起始停止がどこなのかを理解したい。
棘下筋を効率よく鍛える筋トレは？
棘下筋を押すと痛いのは神経痛なのかどうか気になる

棘下筋のストレッチや痛みはもちろん、起始停止や神経支配、作用について肩専門の理学療法士が詳しくご説明します。

解剖学の知識はそんなにないけど、筋肉のことを知りたい、筋トレを効率よく行いたい方でも理解できるような内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください！

筆者：いしP

理学療法士を15年、年間7500人以上の肩のトラブルを抱えた人が来院する整形外科で、五十肩リハビリ治療責任者として活躍した経歴がございます。

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Contents

1 棘下筋のストレッチ方法はこれだ！
- 1.1 棘下筋の起始停止はどこ？
- 1.2 棘下筋の神経支配は？
2 棘下筋が痛む原因は？
- 2.1 棘下筋を押すと痛いのは神経痛だから？
3 棘下筋を効率よく鍛える筋トレで痛みの再発予防！
4 棘下筋のストレッチで痛み、神経痛改善！効率の良い筋トレ方法も！まとめ

棘下筋のストレッチ方法はこれだ！

棘下筋のストレッチ方法についてご説明します！

棘下筋のストレッチはまずこの姿勢をとります。

その次に

腕を、身体の臍や中心に向かってギリギリまで動かします。

これで棘下筋のストレッチになります！

さらに伸ばしたい人は

このように反対の腕でアシストしてあげることでより伸ばせます。

なぜこのストレッチで棘下筋を伸ばせるのかを説明します。

肩関節には1st、2nd、3rdというポジションがあり、それぞれのポジションで肩関節周囲筋の働く筋肉や関節の制限因子が変わってきます。

外旋とは臍や身体の中心から遠ざける動作、内旋とは臍や身体の中心に近づける運動になります。

	働く筋	制限因子
1st外旋	棘下筋、小円筋、三角筋	鳥口上腕靱帯、大胸筋、肩甲下筋上方線維、関節包上前部
1st内旋	肩甲下筋、大円筋、三角筋、大胸筋、広背筋	棘下筋上部線維、後上方関節包
2nd外旋	小円筋、棘下筋	中下臼蓋上腕靱帯、肩甲下筋の下部線維、大胸筋(肋骨部線維と下部線維)
2nd内旋	大胸筋胸肋部線維・腹部線維、大円筋、肩甲下筋（下方線維優位）、広背筋	小円筋、棘下筋、鳥口腕筋
3rd 外旋	小円筋	大円筋
3rd内旋	三角筋前方線維、大胸筋胸肋部線維、大円筋、広背筋	関節包下方部、棘下筋

「2nd」または「3rd」の内旋方向への動きの制限因子が棘下筋となっています。

棘下筋に制限されているということは、棘下筋の伸びが足りないと言うことです。

ですので棘下筋に効果的なストレッチの方向は2nd、または3rd内旋方向へといえます！

2ndとか3rdとか何なんだと思っているかた。

最初にやったストレッチがまさにその方向を網羅したストレッチになっているので、ご安心ください！

そもそも棘下筋はどこにあるの？

という方のために、この後詳しく説明していきます！

棘下筋の起始停止はどこ？

棘下筋の起始停止はどこにあるのでしょうか。

以下の図をご覧ください。

肩甲骨の棘下窩（肩甲棘の下）より起こり、外方に走り上腕骨大結節につきます。

おおむね肩甲骨の下から上腕骨の外側まで付着していると理解していただければ間違いありません。

この棘下筋ですが、神経支配はどうなっているのでしょうか。

棘下筋の神経支配は？

棘下筋の神経支配について説明していきます！

棘下筋は肩甲上神経に支配されており、これは棘上筋も同様です。

肩甲上神経とは頸部の神経から分岐し、棘下筋と棘上筋を支配している神経です。

肩甲上神経が圧迫されると主に棘下筋の、

筋力低下
痛み
感覚障害

が出現します。

この神経痛に関しては、後のパートで詳しくご説明します。

紹介した棘下筋の起始停止、肩甲上神経をイメージしやすくしておくとすることで、後にご紹介する

棘下筋のストレッチ
棘下筋の痛みの原因
棘下筋の筋トレ

についてさらに理解を深めやすいです。

棘下筋が痛む原因は？

棘下筋が痛む原因について、主に2つありますのでこれを説明します。

1つ目は神経痛、2つ目は筋肉痛です。

まず筋肉痛について説明します。

棘上筋はの筋肉痛は、野球やテニス、バレーボールなどの頭の上に手を伸ばし振り切るスポーツに多発します。

腕を挙上し、振るということは関節に対して、肩が外れる方向に大きく力が働きます。

その肩が外れる方向の力を抑える筋肉の一つが棘下筋です。

ですので、頭の上に手を伸ばし振り切ることが多いスポーツは棘下筋が疲労し、筋肉痛を起こしやすいです。

2つ目の神経痛については次の項目でお話しします。

棘下筋を押すと痛いのは神経痛だから？

棘下筋を押すと痛いのは神経痛だからについてズバリお答えします！

結論から言うとそれは違います。

先程もお話しした通り、棘下筋は肩甲上神経に支配されています。

棘下筋を押して痛むのは、圧迫による筋肉痛が主で、神経痛の場合は押さなくても痺れや痛みが発生するからです。

圧迫されている原因は、大きく二つ挙げられます。

1つ目は先ほどと同様に野球やテニス、バレーボールなどの頭の上に手を伸ばし振り切るスポーツに多発します。

腕の伸ばし、振り切る際には棘上筋だけでなく同様に肩甲上神経も伸張されており、この伸張ストレスが頻回にかかることで、神経を損傷し、神経痛となります。

ですので、急性発症というよりは、慢性的に発生してくるのが肩甲上神経障害の特徴です。

イメージとしてはだんだん痛みが強くなり、肩が上げにくくなってきます。

2つ目は、ガングリオン（良性の脂肪腫）など筋肉によって神経が圧迫されることで、神経痛が出ます。

肩関節を構成する肩関節臼蓋唇の一部が損傷してその部位にガングリオンができることがあるのです。

この場合は、レントゲンで診断してもらう必要があります。

棘下筋を効率よく鍛える筋トレで痛みの再発予防！

棘下筋を効率よく鍛える筋トレの方法を伝えていきたいと思います！

・輪ゴムを使用したトレーニング

輪ゴムを5本まとめて使います
肘を90°曲げ、脇をしめる
手のひらを上にし輪ゴムを持ち、片方は固定、片方は外側に開いていく
外側に開ききったら、ゆっくり元に戻す
この動作10回を繰り返す

棘下筋を鍛えるのにより効率の良い筋トレ方法の注意点として、

姿勢はなるべく首が下を向かないように
ゆっくり輪ゴムを動かす（戻す時も）
鍛える筋肉に筋収縮を感じながら運動を行う
うまくいっていれば棘上筋のあたりがだるくなってくる！
程よい疲労感で10回×3/d　セット行う（それ以上は最初は負荷かけすぎです）