五十肩の夜間痛で寝れない方向け！今夜から試せる3つの対処法

五十肩のつらい夜間痛で、夜も寝れない日々が続いているあなた。

「ズキッ！」と走る激しい痛みで夜中に目が覚めてしまい、朝までぐっすり眠れないのは本当につらいですよね。

五十肩による夜間痛が原因で「もう何か月も熟睡できていないんです…」と悩んで来院される方の担当も多く経験しました。

この記事では、そんなつらい五十肩で寝れない夜を過ごすあなたのために、多くの患者様を診てきた専門家の視点から、今夜からすぐに試せる3つの具体的な対処法を分かりやすく解説します。

五十肩で夜間痛が起こり寝られない3つの理由

五十肩で夜間痛が起こり寝られない理由を3つ説明します。

「日中はそれほどでもないのに、なぜか夜になると痛みが強くなる…」

結論からお伝えすると、五十肩が夜中に痛くなる理由について主に3つの理由が考えられます 。

五十肩の炎症は夜間に活発になる

五十肩の痛みの正体は、主に肩の関節を包む袋（関節包）に起こる炎症です。

実は、この炎症を抑える働きのあるホルモン（コルチゾール）は日中の活動時間帯に多く分泌され、夜になると分泌量が減ってしまいます。

そのため、夜間や明け方になると炎症が活発になり、日中よりも強い痛みを感じやすくなるのです。

五十肩の状態で日中の負荷がよりたまることで血行が悪くなる

五十肩の痛みや肩のこわばりを抱えながら、日中のデスクワークなどを腕を使っていると肩周りの筋肉に疲労がたまります。

デスクワークはただでさえ五十肩の危険因子ですので、五十肩に加えてデスクワークを行うことはとても体にとってストレスがかかります。

van der Windt DA, Thomas E, Pope DP, et al. Occupational risk factors for shoulder pain: a systematic review. Occup Environ Med. 2000;57(7):433-442. 

この状態では筋肉がより硬くなり、血管は圧迫され、肩周りの血行が悪化します。

なんの対策も講じず休息のために就寝しても、むしろ夜間痛は増大してしまうのです。

五十肩の状態で就寝時の寝返りを無意識にすることで肩を圧迫してしまう

五十肩の状態では、痛い方の肩を下にして寝ることは絶対NGです。

これは、肩を下にすると関節の内側の圧力が増大し、これが痛みに大きく関係しているためと言われています。

しかし、体の習性としては寝ている間に無意識に何度も寝返りを打ちます。

このとき、痛い方の肩を下にしてしまったり、腕が不自然な方向にひねられたりすると、炎症が起きている部分を直接圧迫したり関節や骨の中の圧力も上がり、激痛で目が覚める原因となります。

また、痛みがあることで寝返りの回数が減り、長時間同じ姿勢でいることも血行不良を招き痛みを悪化させる一因となります。

五十肩の夜間痛を和らげる3つの対処法

五十肩の夜間痛を和らげる方法を3つご紹介します。

専門的な知識がなくても、ご自宅で簡単に試せるものばかりですので、ぜひ今夜から取り入れてみてください。

寝る前30秒でできる！痛みが出ない「ペットボトルストレッチ」

寝る前30秒でできる！痛みが出ない「ペットボトルストレッチ」をご紹介します。

五十肩のケアでは、固まった関節を優しく動かしてあげることが大切です。

ただし、痛みを我慢して動かすのは逆効果になるので、寝る前に、痛みが出ない範囲でリラックスしながら行いましょう。

【こんなやり方がおすすめです】

ペットボトルストレッチ

1. テーブルや椅子の横に立ち、痛くない方の手をつきます。
2. 痛い方の腕は力を抜き、ペットボトルを持ちだらんと下に垂らします。
3. そのまま、ペットボトルmp重みを利用して、前後や左右にゆっくりと小さく振ります。円を描くように回すのも効果的です。
4. 痛みを感じない範囲で、30秒ほど続けましょう。

これをやることで、固まった肩関節周りの血行が促進され、リラックスして眠りに入りやすくなります。

この動画でもペットボトルストレッチをご紹介しています。

バスタオル、クッションを使った肩の夜間痛対策

バスタオル、クッションを使った肩の夜間痛対策をご紹介します。

寝ている間の肩の無意識の圧迫を防ぐために、最も簡単で効果的な方法です。

肩が一番楽だと感じるポジションを探して熟睡できるようにしましょう。

【こんな人におすすめです】

1. 仰向けで寝るのがつらい人
2. 寝返りを打つたびに痛みで起きてしまう人

【具体的な使い方の説明】

• 仰向けの場合: 痛い方の腕（肘から手首あたり）の下に、たたんだタオルやクッションを置きます。少し腕を高くすることで、肩への負担が軽減されます。
• 横向きの場合: 痛くない方の肩を下にして、抱き枕を抱えるようにして痛い方の腕をクッションの上に乗せます。これにより、腕の重みで肩が引っ張られるのを防ぎます。

詳しくはこちらの動画もご覧ください。

五十肩の痛みは温める？冷やす？症状で使い分けろ

五十肩の痛みは温める？冷やす？症状で使い分けろ

「湿布を貼りたいけど、温湿布と冷湿布、どっちがいいの？」

これは非常によくいただく質問です。答えは「痛みの時期や種類によって使い分ける」のが正解です。

• 冷やすのがおすすめな人（冷湿布）
  • 急にズキッと痛み出した（急性期）
  • 動かさなくてもジンジンと熱を持っている感じがする
  • お風呂などで温まると、逆に痛みが強くなる
• 温めるのがおすすめな人（温湿布）
  • 痛みが始まってから数週間以上経っている（慢性期）
  • 動かした時に突っ張るような痛みがある
  • 肩周りが常に冷たく、こわばっている感じがする

自分の症状がどちらに近いかを確認し、適切に使い分けることで、痛みを効果的に和らげることができます。

五十肩の夜間痛を悪化させてしまうNG行動

五十肩の夜間痛を特に悪化させてしまうNG行動についてご紹介します。

患者さんとしては良かれと思ってやっていることが、実は症状を悪化させているケースも少なくありません。

ここでは、特に夜間痛をひどくしてしまう可能性のあるNG行動を2つお伝えします。

痛い方の肩を真下にして寝る

痛い方の肩を真下にして寝るというのは、ある意味当たり前のように聞こえるかもしれません。

しかしながら就寝中は無意識のうちにやってしまいがちです。

痛い方の肩を真下にすると、体重で関節や筋肉が圧迫され、血行が極端に悪化します。

これにより炎症が強まり、夜間痛の最大の原因となってしまうのです。

先ほど紹介したクッションなどを活用し、できるだけ痛い方の肩を圧迫しない寝姿勢を心がけてください。

もう一つのNG行動をご紹介します。

マッサージやストレッチの自己流

マッサージやストレッチの自己流で肩の痛みが悪くなったというのも再契約聞くようになりました！

痛みを早く治したいからといって、ゴリゴリと強く揉んだり、無理やり腕を動かしたりするのは絶対にやめましょう。

肩のデリケートな時期に強い刺激を加えることは火に油を注ぐようなものです。

かえって炎症を悪化させ、回復を遅らせてしまう危険性があります。

セルフケアは、あくまで「気持ち良い」「痛くない」範囲で行うのが鉄則です。

五十肩の夜間痛で寝れない方向け！今夜から試せる3つの対処法まとめ

五十肩の夜間痛で寝れない方のために、今夜から試せる3つの対処法を解説しました 。

1. 夜間痛の原因は主に「炎症」「血行不良」「圧迫」の3つ
2. 対処法は「優しいストレッチ」「クッションの活用」「湿布の使い分け」
3. 痛みを我慢するNG行動は避ける

これらのセルフケアを実践することで、今夜からの痛みはきっと和らぐはずです。

しかし、もし数日間試しても痛みが改善しない、あるいは日に日に痛みが強くなるような場合はご自身で判断せずに私たちのような専門家へご相談ください。

あなたの五十肩の状態を正確に把握し、一人ひとりに合った最適なご提案をさせていただきます。

つらい夜の痛みから解放され、朝までぐっすり眠れる毎日を取り戻しましょう。