背中のつり即解消！3分菱形筋ストレッチで背中ビキッをリセット
急に背中がつりビキッとなって動けなくなった。
そんな経験はありませんか？
それは背中の中央にある菱形筋（りょうけいきん）が固まり、肩甲骨が引っぱられてしまうせいかもしれません。
特に長時間のパソコン作業や冷房の効いたオフィスでは、背中のつりを訴える女性が急増しています！
本記事では、
- 背中ビキッとつる仕組みを菱形筋の視点で理学療法士が解説します
- 菱形筋をほぐすことで得られるメリットをご紹介します
- 30秒セルフチェック と 3分ストレッチ のやり方 をご紹介します。
ブログを読み終えると、「ビキッ」とつる不安がなくなりますよ！
筆者：いしP
理学療法士を15年、年間7500人以上の肩のトラブルを抱えた人が来院する整形外科で、五十肩リハビリ治療責任者として勤務し、2025年6月に退職
今はREHA STUDIO Gen-ekiの代表として現役寿命を延伸するという理念のもと、育てていただいた神田で独立。
実際に治療を受けてみたい方はこちらから
Instagramもご覧いただけるとより深く肩のトラブルが理解しやすいです♪
Contents
① 背中ビキッ！菱形筋と背中のつりの関係
背中ビキッ！菱形筋と背中のつりの関係についてご説明します。
菱形筋は肩甲骨を内側（背骨方向）へ引きつけて安定させてくれる幅広のロープのような筋肉です。
長時間の前かがみ姿勢で肩甲骨が外に開くと、菱形筋はゴムが伸びきったまま固まりやすくなります。
伸び切ってテンションがかかったゴムはちょっとした刺激が入るとピキッと切れそうになりますよね。
菱形筋も同じで急な肩甲骨の動きに耐えきれず「背中がビキッ」とつるのです。
原因がわかったところで、菱形筋をほぐすとどんな良いことがあるのか見ていきましょう。
菱形筋をほぐすと背中のつりが減る3つの理由
菱形筋をほぐすと背中のつりが減る3つの理由について説明します。
- 肩甲骨の可動域が広がる ─ ゴムのように張った菱形筋が緩み、急な動作でも背中をビキッと痛めにくくなります。
- 胸を開きやすくなる ─ 菱形筋が適正に収縮してくれることで、猫背とは逆方向に動くため胸が開き姿勢が改善します。
- 首・肩こりも軽減 ─ 菱形筋によって肩甲骨の位置が整うと頭の位置の収まりも良くなり僧帽筋上部（肩こり筋）の負担が減ります。
3つの理由ががわかったら、「本当に効果があるの？」という疑問に答える科学的データを確認しましょう。
菱形筋ストレッチは本当に効く？最新データでチェックする
菱形筋ストレッチは本当に効く？最新データでチェックします。
菱形筋に特化したものではないですが、2014年のデンマークの論文からです。
集中的な肩甲骨機能トレーニングで、慢性頸肩痛スコアが有意に減少し肩甲骨安定筋の筋持久力も向上しました
Andersen CH, Andersen LL, Zebis MK, Sjøgaard G. Effect of scapular function training on chronic pain in the neck/shoulder region: a randomized controlled trial. J Occup Rehabil.24(2):316-24. 2014.
肩甲骨のトレーニングで（この中にその一つである菱形筋が含まれる）ことで痛みが軽減し、筋持久力も向上したという内容です。
こちらも2021年のパキスタンの論文です。
理学療法による胸椎マニュピレーションで菱形筋の圧痛閾値が即時に改善し、上背部の不快感スコアも軽減しました
Haleema B, Riaz H. “Effects of Thoracic Spine Manipulation on Pressure Pain Sensitivity of Rhomboid Muscle Active Trigger Points: A Randomized Controlled Trial.” J Pak Med Assoc. 2021;71(7):1720‑1726.
理学療法で菱形筋の痛みや不快感が軽減したという内容です。
効果がわかったところで、次に自分の菱形筋が固いかどうかを30秒セルフチェックしてみましょう！
背中のつりを防ぐ菱形筋セルフチェックと3分ストレッチ
背中ビキッを防ぐ菱形筋セルフチェックを紹介します。
● 30秒セルフチェック
| チェック項目 | Yes / No |
|---|---|
| 肘を伸ばし腕を前に伸ばしたとき、肩甲骨が浮き出る | |
| 背もたれ無しで30秒座ると背中が丸まる | |
| 手を背中で合掌できない |
Yes が2つ以上なら菱形筋が固いサインですよ！
チェックが終わったら、3分でできる実践ストレッチに移ります。
● 3分ストレッチ
1.タオルひっぱりストレッチ（60秒）
→バスタオルを肩幅より広く持ち、息を吐きながらタオルを斜め下へ引っ張る。肩甲骨同士（菱形筋）を寄せるイメージ。
2.セルフハグストレッチ（60秒）
→両腕で自分を抱きしめるように肩を抱え、背中を丸めて肩甲骨の間を伸ばす。
3.肩甲骨吸い付けストレッチ（60秒）
→椅子に浅く座り、肘を90度で体側。肩甲骨だけを背骨へ引き寄せ5秒キープ×10回。
ポイントは肘は動かさずゆっくり反動をつけずに行うこと。
まずは今日、明日と最低3日間続けるのが効果を体感できるコツです。
実際にやってみて「これで合ってる？」と感じたら、次のQ&Aでフォームの疑問を解決しましょう。
背中のつりを改善する菱形筋ストレッチについてよくあるQ&A
背中のつりを改善する菱形筋ストレッチについてよくあるQ&Aを解説します。
Q. 何日くらいで背中“ビキッ”が減りますか？
A. 臨床現場の経験則にはなりますが、上記ストレッチを毎日行うと1〜2週間で頻度が半分程度になる人が多いです。
Q. 痛みが強いときはストレッチしていい？
A. 炎症が疑われる強い痛みや腫れ、発赤がある場合はストレッチを中止し整形外科を受けましょう。
Q. トレーニングも必要？
A. 3分ストレッチは1.3.でトレーニング効果も期待できます！
さらに負荷をかけたい方はセラバンド（ゴムバンド）を使いながら行うのもおすすめです！
疑問が解消できたら、最後に全体をまとめて行動に移しましょう。
背中のつり即解消！3分菱形筋ストレッチで背中ビキッをリセット まとめ
背中のつり即解消！3分菱形筋ストレッチで背中ビキッをリセットまとめ行います。
- 背中ビキッの主犯は固まった 菱形筋にあることが多いです！
- 3つのメリット：肩甲骨の可動域アップ・姿勢が良くなる！・首肩こりが改善しやすくなることです！
- 30秒セルフチェックで固さを確認して当てはまるなら3分ストレッチでまずは3日間初めてみましょう！
REHA STUDIO Gen‑eki では 菱形筋リリースももちろん行っています！
姿勢解析を組み合わせたセッションを実施中していますので気になる方はお気軽にご相談ください！
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