肩こり撃退！たった5分でストレッチポール広背筋ほぐし姿勢改善法
デスクワーク終わりに肩こりでガチガチだ。
背中までズーンと重くて全然仕事に集中できない！
そんな肩こりに悩む女性のみなさん。
それ、背中の大きな筋肉である広背筋（こうはいきん）が硬く縮んで肩甲骨を引っぱり、首や肩に負担をかけているのが原因かもしれません。
でもご安心ください。
あなたのお家で眠っているたった１本のストレッチポールで広背筋をゆるめれば、
- 背中がスッと伸び 姿勢 が整う
- 肩まわりの血流が良くなり 肩こり が軽くなる
- 肋骨が広がり 呼吸 が深くなる
本記事では、ストレッチポール×広背筋で肩こりを根本改善する方法を解説します。
読み終えたころには
「背中が軽くて！呼吸が楽だなあ！」
と実感できるはずででしょう。
筆者：いしP
理学療法士を15年、年間7500人以上の肩のトラブルを抱えた人が来院する整形外科で、五十肩リハビリ治療責任者として勤務していましたが。
2025年6月に退職、今はREHA STUDIO Gen-ekiで現役寿命を延伸するという理念のもと、育てていただいた神田で独立しています。
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Instagramもご覧いただけるとより深く肩のトラブルが理解しやすいですよ♪
Contents
広背筋と肩こりの関係
広背筋と肩こりの関係について説明します。
広背筋は
- 腕を後ろに引く
- 物を引き寄せる
ときに働く背中で面積が最大の筋肉です。
画像をご覧ください。
筋肉の上端は肩甲骨の下外側にくっついているため、広背筋が硬くなると肩甲骨が外へ引っぱられます。
肩甲骨が引っ張られることで、肩こりと関連が深い2つの首まわりの筋肉（僧帽筋や肩甲挙筋）が常に引き伸ばされてしまいます。
その結果、肩にハリと痛みが生まれひどいと筋肉由来の頭痛まで起こることもあるのです。
ここまでで広背筋と肩こりは密接な関係だとわかりました。
次は、ほぐすことで得られる４つのメリットを見ていきましょう。
広背筋ほぐしで姿勢と呼吸も変わる？活性化する４つのメリット
広背筋ほぐしで姿勢と呼吸も変わる？活性化する４つのメリットについて説明します。
- 肩こりの軽減 —肩甲骨の位置が整い、 血流が回復し老廃物が流れやすくなる
- 猫背（悪い姿勢）の改善 — 背骨が自然なＳ字カーブを取り戻し見た目年齢が若々しく
- 深い呼吸がしやすくなる — 肋骨が広がり横隔膜が動きやすくなる
- 脂肪燃焼サポート — 背面の大きな筋肉が動くことで基礎代謝がUP
メリットがわかったところで、広背筋をケアするのにストレッチポールが効くのかどうかについて科学的根拠をチェックしてみましょう。
ちなみに今回なぜストレッチポールを使うのかについてはこちらをご覧ください。
広背筋ストレッチポールエクササイズの効果をエビデンスでチェックする
広背筋ストレッチポールエクササイズの効果をエビデンスでチェックします。
2020年韓国の論文です。
フォームローラーを用いた胸椎モビリゼーション運動（四つ這い姿勢での胸椎屈伸運動）介入群は週3回・4週間のトレーニングで効果が見られた。
Lee, E. : The Effect of Self Thoracic Mobilization Exercise on Shoulder Pain and Function. Journal of the Korea Academia Industrial Cooperation Society, 21, 396-403.2020.
これはフォームローラーの論文ですが、行なっている運動はストレッチポールでも同様に行える内容ですね。
こちらも2020年韓国の論文です。
軟部組織への血流と循環を増加させることで柔軟性を改善できます。フォームローラーによる可動域の拡大や疼痛軽減のメカニズムには、皮膚および筋膜の機械受容器と間質求心性神経の活性化（交感神経/副交感神経の活性化を調節する）
Lee, C., & Won, L.: A Literature Review of the Effects of Self-Myofascial Release with a Foam Roller on Human Fascial System and Cardiovascular Function. , 29, 329-338. 2020.
かなり難しい言い回しですが、フォームローラーで痛みや可動域が改善するメカニズムについてお話ししています。
これもフォームローラーの論文ですが、ストレッチポールでも同様の使い方をしますね。
あとそもそも海外論文でストレッチポールはほとんどなく、あっても日本人の論文であることが多いです。
端的に言えば、ストレッチポールでほぐすと、関節の動きが良くなり、広背筋もゆるむと言えなくもないです。
（論文ではフォームローラーですが）
この辺りは私の17年のストレッチポール経験則もありますが、少なくとも安心安全に次のエクササイズに進んで良いでしょう。
それでは早速、ご自宅で簡単にできる広背筋ストレッチポールエクササイズを３つ紹介します。
女性でもできるストレッチポール広背筋エクササイズ３選
女性でもできるストレッチポール広背筋エクササイズ３選を紹介します。
1. 背中ゴロリ（目安：60秒×2セット）
1.ポールを縦に置き、背骨がポールの上に来るように仰向けで寝る。
2.両腕をバンザイし、力を抜いてゆっくり呼吸（必ず深呼吸でなくてもリラックスできていればOKです）
コツ: 腰が反らないよう、お腹を軽く引き締める。膝は立てておく
2. バンザイスライド（10回×2セット）
1.ごろんと寝た状態から、腕を床を滑らせるように上下させる。
2.上まで持って行ったらゆっくりおろす
コツ: 肩がすくまないよう耳と肩を離す。
動作中は息を止めず肋骨が風船のようにふくらむイメージで呼吸。
3. ヒップリフト＆リーチ（8回×2セット）
1.ポールを横向きにして背中の中部に当てる
2.お尻をついた状態で手を上に伸ばす
3.膝を立ててお尻を軽く持ち上げる
4.腕を斜め上に伸ばす
コツ: お尻を高く上げ過ぎず背筋をいい姿勢に保つ。
8回×2セット行いましょう！
やってみて「これで合ってる？」と感じたら、次のQ&Aでフォームの疑問を解決しましょう。
広背筋についてよくあるQ&Aとフォームのコツ
広背筋についてよくあるQ&Aとフォームのコツを解説します。
Q. 何回・何日ペースでやればいい？
A. 毎日行ってもOKですが、週3回でも十分効果が出ます。1セットあたり5分以内で終わるので続けやすいのがポイント。
Q. 痛気持ちいい感覚がないと効かない？
A. 圧は「少し伸びるな」程度で十分です。
痛みを感じるほど強く押すと筋肉が反射で逆に硬くなるので注意しましょう。
Q. いつ頃から変化を感じられる？
A. 早い人で1週間、平均では3～4週間で「肩が軽くなった」と感じます。写真を撮ってBefore/Afterを比べると変化がはっきり。
ポイントが整理できたら、最後に肩こり撃退！たった5分！広背筋ストレッチポールで姿勢改善 を振り返ってみましょう。
肩こり撃退！たった5分！広背筋ストレッチポールで姿勢改善まとめ
肩こりを根本改善する広背筋ストレッチポールエクササイズのポイントをまとめます。
- 広背筋の硬さが肩こりと猫背を生む
- ストレッチポールで1日5分ほぐすだけでOK
- 背中が伸びて呼吸も深くなる
もっと確実に改善したい方へ
Gen‑ekiでは姿勢解析とマンツーマン指導を組み合わせた「肩のトラブル改善」プログラムも提供中。
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筆者：いしP
理学療法士を15年、年間7500人以上の肩のトラブルを抱えた人が来院する整形外科で、五十肩リハビリ治療責任者として勤務していましたが。
2025年6月に退職、今はREHA STUDIO Gen-ekiで現役寿命を延伸するという理念のもと、育てていただいた神田で独立しています。
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