巻き肩女性を根本改善！前鋸筋トレでラクに姿勢＆呼吸が変わる
いつも肩が内側に入って写真写りが悪い…
なんとか巻き肩を治せないかな…
とお悩みの女性のあなた。
その原因は前鋸筋のサボり癖にあるかもしれません！
巻き肩の核心にあるのが、肩甲骨を肋骨に張り付けておく前鋸筋（ぜんきょきん）の働きが不足しているため。
前鋸筋がサボったままだと、女性らしい美しい姿勢が崩れ、浅い呼吸で疲れやすい体になります。
本記事では、前鋸筋を再度呼び覚まし、女性の巻き肩を根本から整えるエクササイズを紹介します。
読み終えるころには、前鋸筋がしっかり働き、巻き肩がスッと開いて姿勢と呼吸が同時に変わる感覚を得られるハズです！
筆者：いしP
理学療法士を15年、年間7500人以上の肩のトラブルを抱えた人が来院する整形外科で、五十肩リハビリ治療責任者として勤務していましたが。
2025年6月に退職、今はREHA STUDIO Gen-ekiで現役寿命を延伸するという理念のもと、育てていただいた神田で独立しています。
実際に治療を受けてみたい方はこちらから
Instagramもご覧いただけるとより深く肩のトラブルが理解しやすいですよ♪
Contents
巻き肩と前鋸筋の関係
巻き肩と前鋸筋の関係についてわかりやすくご説明します。
そもそも前鋸筋って言われてもどこにあるのか、どんな働きをしているのか気になりますよね。
前鋸筋ってどこ？どんな働き？
そんな前鋸筋っていったいどこ？どんな働きをしているの？についてご説明します。
前鋸筋はわきの下を通り、あばら骨から肩甲骨を前へ引きつけて固定する筋肉です。
ボクサーのパンチ力と密接に関係があるとも言われており、腕や肩の動き、力を発揮するのにとても大事な筋肉の一つです。
イメージは「肩甲骨を肋骨にピタッと貼りつけるガムテープ」です。
次はこのガムテープ、前鋸筋が弱るとなぜ巻き肩になってしまうのかについてご説明します。
前鋸筋が弱るとなぜ巻き方になる？
前鋸筋が弱るとなぜ巻き肩になるのかについてご説明します。
このガムテープ（前鋸筋）がゆるむと肩甲骨が外側にフワッと浮き、肩が前へ傾き、丸まり巻き肩になります。
その結果、肩の安定した位置から外れてしまうため、元に戻そうと筋肉が過剰に働いてしまうのです。
その結果として
- 慢性的に肩こりになりやすい
- 胸が押しつぶされて呼吸が浅くなる
- 背中が丸く見え、姿勢が悪くなり写真写りや服のシルエットが崩れる
このようなことになります。
また医学用語で“肩のインピンジメント”と呼ばれる痛みも出やすくなります。
これも肩が安定した位置から外れることで、関節の動きに不具合が起こり引っかかりや衝突を起こすことにより発生するのです。
インピンジメントについてもっと知りたい方はこちらの記事もご覧ください。・
＞＞インピンジメント症候群の治し方としてストレッチは有効？原因は？
実際に前鋸筋を正常に機能させることで具体的にどんなメリットがあるのかも気になりますよね。
前鋸筋で姿勢も呼吸も変わる？活性化する４つのメリット
前鋸筋で姿勢も呼吸も変わる？活性化する４つのメリットについて説明します。
前鋸筋を目覚めさせると、体にはこんなうれしい変化が起こります。
- 慢性的な肩こりが軽くなる — 肩甲骨が安定し、首や肩の筋肉の余計な力みが改善するため
- 呼吸が楽にできる — 肋骨がスムーズに動き、肩甲骨が肺の動きを邪魔しないためしっかりふくらむ
- 肩の動きがスムーズ、パフォーマンスUP — 洗濯物を干す、髪を結ぶ、サーブやパンチなど腕を高く上げる動作精度が上がります
- 姿勢とシルエットが整う — 胸が開き背筋が伸び、見た目がより現役でいられ、若々しくなります
前鋸筋を機能的に使うことできるととてもメリットがあるということがわかりました！
でもそれって本当？
経験則だけで語ってるんじゃないの？と思う方は次も必見です。
前鋸筋トレーニングの効果をエビデンスでチェックする
前鋸筋トレーニングが本当に効くの？
そう思う女性のために、最新の信頼できる臨床研究をエビデンスベースでかつわかりやすく紹介します。
2024年の台湾の論文では以下のように紹介されています。
30分のトレーニングプロトコルで肩甲骨エクササイズを続けたグループでは、僧帽筋下部、前鋸筋に活性化が見られた。
Luo S‑L, et al. Scapula‑Focused Exercises With or Without Biofeedback and Corticospinal Excitability in Recreational Overhead Athletes With Shoulder Impingement. J Athl Train. 59(6):617‑626.2024.
こちらは2021年オーストラリアの論文です。
視覚フィードバックを使った治療は、手動促進のみと比較して、肩の痛みがある成人の前鋸筋活性化させる。
McKenna LJ, et al. The Addition of Real‑time Ultrasound Visual Feedback to Manual Facilitation Increases Serratus Anterior Activation in Adults With Painful Shoulders: A Randomized Crossover Trial. Phys Ther;101(3):pzaa208.2021.
手技だけで機能を上げようとするのではなく、フィードバックもとても大事ということですね。
この辺りはGen-ekiで私がいつも行なっていることの後押しになります。
2023年、韓国 南ソウル大学の研究では
肩甲骨安定化エクササイズを4週間続けたところ、肺活量が+7パーセントアップ。
Kim M-K, Jung B-C, Yoo K-T. Namseoul University, Republic of Korea, 2023. J Korean Soc Phys Med. 18(4):1-17.
つまり呼吸機能まで良くなると言われています。
つまり「前鋸筋を意識して、体感しながら動かすと運動の効果がより上がる」
ことが科学的にも読み解けます。
エビデンスも確認したので安心して次のエクササイズに進みましょう！
女性でもできる前鋸筋エクササイズ３選
女性でもできる前鋸筋エクササイズ３選を紹介します。
ぜひ実践してみてくださいね！
スタート前のポイント
痛みがある時は無理せず「気持ちいい」と感じる範囲で動きましょう。
特に五十肩の炎症期の方は行わないようにしましょう。
五十肩の炎症期についてはこちらの記事もご覧ください
＞＞肩が痛くて眠れない時の原因は？ズキズキする痛みは寝方で対処する！
エクササイズはゆっくり丁寧に、前述の通り意識しながら行うことが大事です。
回数よりフォームを意識して行なってみましょう。
1. タオルスライド 30秒×2セット
1.四つ這いで片手の下にタオルを置く。
2.タオルを前に滑らせながら胸を床へ近づけ、肩甲骨を前へ押し出す。
- ゆっくり戻る。
イメージ: 雑巾がけで床を前へ拭き伸ばす感じ。
2. フロアプッシュ+ 10回×2セット
1.壁に両手をつき腕立て伏せの体勢。
2.肘を伸ばしたまま背中を押し出し、肩甲骨を外に開いていく。
3.肩甲骨を寄せて元に戻る。
ポイント: 最後に「もう1cm！」と押し出す“プラス”が前鋸筋スイッチ。
3. プランクリーチ 左右8回×2セット
1.ひざを床につきプランク姿勢で片手を前へ。
2.手をさらに10cm突き出し肩甲骨を前へ送る。
3.ゆっくり戻す。この時支えている側の手（肩）の力を抜かない！
コツ: 腰が反らないよう、お腹とお尻を軽く締めて体を一直線に。
前鋸筋についてよくあるQ&Aとフォームのコツ
前鋸筋についてよくあるQ&Aとフォームのコツを解説します。
Q. 痛い肩だけ鍛えればいいですか？
A. 左右のバランスはとても大切です。
まず痛みが少ない側で正しい感覚をつかみ、両肩を均等に動かすことが大事です。
コンディションの低下した方でも四つ這い姿勢などで前鋸筋を意識することでパフォーマンスを上げやすくなります。
Q. いつ頃から変化を感じられる？
A. セルフでしたら週3回のペースで1か月続けると、早い人は「肩が開いた！」「呼吸しやすいかも！」と自覚できるかと思います。
REHA STUDIO Gen-ekiでは、セッションを通して専門的なフィードバックもありより肩甲骨や前鋸筋を意識して効果を体感できます。
実施前後で差についても、Before/After撮影も行うので視覚的にも変化がわかりやすいです。
フォームのコツ3つ
- 動かすたびに「肩甲骨が肋骨に貼りつく」ガムテープのイメージを持つ
- 呼吸を止めず、吐くときに肩甲骨を前へ押し出す
- 首が力まないよう、肩を下げる意識を持ちながら動かす
最後に、巻き肩女性を根本改善！前鋸筋トレでラクに姿勢＆呼吸が変わる のまとめです。
巻き肩女性を根本改善！前鋸筋トレでラクに姿勢＆呼吸が変わる まとめ
巻き肩女性を根本改善する前鋸筋トレのポイントをまとめます。
- 巻き肩は前鋸筋のサボり癖が主犯であることが多い！
- 前鋸筋を鍛えると、肩こり・呼吸・姿勢を改善できる！
- タオルスライド・ウォールプッシュ・プランクリーチの3種目を週3回でOK
前鋸筋についてもっと詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
＞＞前鋸筋の作用を理解し痛み対策！ 効率の良い筋トレ、ストレッチも！
もっと確実に改善したい方へ
Gen‑ekiでは姿勢解析とマンツーマン指導を組み合わせた「巻き肩リセットプログラム」も行なっています。
ぜひこちらのLINEからご質問、ご予約いただければと存じます。
筆者：いしP
理学療法士を15年、年間7500人以上の肩のトラブルを抱えた人が来院する整形外科で、五十肩リハビリ治療責任者として勤務していましたが。
2025年6月に退職、今はREHA STUDIO Gen-ekiで現役寿命を延伸するという理念のもと、育てていただいた神田で独立しています。
実際に治療を受けてみたい方はこちらから
Instagramもご覧いただけるとより深く肩のトラブルが理解しやすいですよ♪
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