ビジネスホテルの枕が合わない？首痛ゼロで熟睡する5つの奥義

ビジネスホテルの枕が合わなくて首と肩がズキズキ…

出張や遠征、旅行でもそんな夜を毎回くり返していませんか？

 

「明日は大事な仕事があるのに、準備してきたプレゼンがあるのに。」

「どうしたらビジネスホテルの枕でも熟睡できるようになるんだろう。」

肩専門理学療法士の いしP は、舞台/ミュージカル帯同で出張時にとても苦労した悩みでした。

かつては「7時集合なのに眠れない…」と深夜の3時に机に伏して寝てみたりと重度の枕難民だったのです。

5つの奥義を身につけてからは、どんなビジホでも熟睡＆翌朝スッキリ寝られるようになりました。

この記事では、実体験とエビデンスをもとに編み出した首痛ゼロで熟睡できる5つの奥義をカウントダウン形式で紹介します。

読み終えるころには、出張も旅行も怖くなるでしょう！

筆者：いしP 

理学療法士を15年、年間7500人以上の肩のトラブルを抱えた人が来院する整形外科で、五十肩リハビリ治療責任者として勤務し、2025年6月に退職

今はREHA STUDIO Gen-ekiの代表として現役寿命を延伸するという理念のもと、育てていただいた神田で独立。

実際に治療を受けてみたい方はこちらから

Instagramもご覧いただけるとより深く肩のトラブルが理解しやすいです♪

ビジネスホテルの枕が合わない理由

ビジネスホテルの枕が合わない一番の理由は 「首カーブに対して高さが合わない」 こと。

枕が高すぎると首が前に折れ、低すぎると肩甲骨が浮き上がり筋肉が緊張します。

いつも寝ている寝具や環境との差で、ただでさえ寝にくいのに枕が合わないのは本当に辛いですね。

おおむねビジネスホテルの枕は柔らかくて変に沈んでしまうか、硬さはいいけど低いかの二択が多いイメージです。

超簡単なざっくりチェック方法
枕に頭を乗せ、天井を見たまま軽く呼吸。首の後ろの隙間が指2本以下なら低め、4本以上なら高めのサイン。

 

次章でビジネスホテルで枕が合わなくて寝られない時の5つの解決策を紹介します。

ビジネスホテルで枕が合わなくて寝られない時の熟睡法TOP5

ビジネスホテルで枕が合わなくて寝られない時の熟睡法TOP5についてご紹介していきます。

第5位　乳酸菌飲料 or ホットミルクを飲む（寝る30分前）

• あらかじめ乳酸菌飲料150 mLを飲む。
• ホットミルクならコップ1杯を飲む

一つずつご紹介していきます。

2007年、大阪大学の論文です。

乳酸菌飲料の摂取について。

L. helveticus 発酵乳（カルピスみたいな飲み物のこと）を3週間飲んだ高齢者では、睡眠効率が有意に改善し夜間覚醒も減少した。

Yamamura S, Morishima H, Kumano-go T, Suganuma N, Matsumoto H, Adachi H, Sigedo Y, Mikami A, Kai T, Masuyama A, Takano T, Sugita Y, Takeda M. The effect of Lactobacillus helveticus fermented milk on sleep and health perception in elderly subjects. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):100-5.

2023年中国の論文です。

牛乳を定期的に摂取すると睡眠の質が向上し、睡眠障害の予防に貢献する可能性がある

Xu, J., Wang, F., Jiang, Q., Chen, X., Lin, W., Yang, B., Zhu, C., Liu, Y., Xie, W., Lao, J., & He, S. (2023). Associations between Milk Intake and Sleep Disorders in Chinese Adults: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 15.

これは元々言われているトリプトファン（アミノ酸の一種）がメラトニン（睡眠に大事な物質）を生成＋また温熱効果で副交感神経を優位にすると言われています。

乳製品だとヤクルト1000で睡眠の質が改善するということで、一時期とても流行りましたよね。

ヤクルト1000も良いと思います。

第4位　首ストレッチ（60秒×2セット）

1. 両手を後頭部に重ね、肘を斜め下へ軽く引く。
2. あごを“1 cmだけ”引き、心地よい張りで30秒キープ。
3. 呼吸は鼻から吸い→口から吐く。

枕が合わない時に首にストレスがかかる項部（頭と首の付け根部分）のストレッチして寝られるようにしましょうということですね。

またゆっくりとした呼吸をすることで、5位と同様に副交感神経が優位に働き眠りにつきやすい状態になります。

第3位　米軍式睡眠法

名前は難しそうですが、とっても簡単で効果があります。

なんと戦火の中で軍人さんでも眠ることができた方法がこの米軍式睡眠法です。

やり方は

1. 顔
2. 肩（左右別々に）
3. 腕（左右別々に）
4. 脚（左右別々に）

の順で 3秒ギューっと力を入れて→ストンと落とす。

こちらの2020年イランの論文では、火傷の患者さんに対する漸進的筋弛緩法（今回のように力を入れてから抜くみたいなことです）を行った研究で、

不安の減少と睡眠の質の改善を示した

Harorani M, Davodabady F, Masmouei B, Barati N. The effect of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in burn patients: A randomized clinical trial. Burns. 2020 Aug;46(5):1107-1113.

と報告されています。

これも簡単に効果がわかりやすいのでぜひ試してみてください。

第2位　痛みコントロール（薬・湿布など）

ビジネスホテルに泊まる前にそもそも薬を準備しておくというのもとても大事です。

就寝1時間前にロキソニンテープを貼る、もしくはロキソニンを飲む。

ロキソニンの効果に関しては言わずもがなですの、であらかじめ市販のお薬を用意して行くこともとても大事になってきます。

あくまでお薬なので、用法容量や自身が飲んで良いものかのチェックは必要です。

第1位　タオル枕チューニング

映えある第一位はタオルでの枕の高さ調整です。

ビジネスホテルにあるバスタオルを三つ折り、もしくは二つ折りにして実際に寝てみましょう。

なるべく家の枕の高さに近い状態にしてあげることで、かなり寝やすくなります。

私はこれにハンドタオルを合わせたするのですが、これでかなり家の枕に近い感触で寝ることができています。

どの高さが本当に合っているかのやり方としては

1.タオルを入れて仰向けで首を左右に回す。

2.タオルの高さが合っていると左右に動かしやすい。

3.合っていればOKあってない場合は再度調整

という感じです。

実際にビジネスホテルで枕が合わない場合の対策でよくある質問をまとめてみました。

よくあるQ&A

Q1. タオル枕の厚みは何cmがベスト？
A. 首後ろの隙間が指2本分を目安に。平均的な日本人女性で3〜4 cm、体格が大きい男性は5〜6 cmが多い。

人によって変わるので、やはり仰向けで首を回してチェックするのが大事です。

Q2. 痛み止めを飲むと眠りが浅くなるって本当？
A. 今の所よくわかっていないですが、痛みがある方がそもそも眠れませんので。

痛みが取れて眠れる方が圧倒的に良いかと思います。

Q3. 首ストレッチは朝やってもいい？
A. OK。寝られたとしても、いつもと異なる枕で首は緊張していると思います。

朝は可動域を広げる意識でストレッチを行うと一日ラクに動けます。

ビジネスホテルの枕が合わない？首痛ゼロで熟睡する5つの奥義　まとめ

ビジネスホテルの枕が合わない？首痛ゼロで熟睡する5つの奥義をまとめます。

枕が合わない原因は 高さが合わないこと。

対策TOP5は

第5位　乳酸菌飲料を飲む

第4位　首ストレッチ

第3位　米軍式睡眠法

第2位　ロキソニンで痛み対策

第1位　タオルで枕の高さ調整

ビジネスホテルの枕が合わない方は、ぜひ参考にして熟睡していただければと思います。

REHA STUDIO Gen‑eki では ビジネスホテルで枕が合わず固くなってしまった首肩ケアも行えます！

姿勢解析を組み合わせたセッションを実施中していますので気になる方はお気軽にご相談ください！