マッサージガン本当に効く？理学療法士が教える使い方のコツと注意点

マッサージガンと言えば以前はアスリートやトレーナーだけが利用するものでした。

ですが、現在は施術場面はもちろんのこと、ご家庭でもだいぶ普及してきました。

そんなマッサージガンですが、手軽に筋肉をほぐせて気持ちがいい一方で…

• 本当にこれで効いているのかな？」
• なんとなく自己流で使っているけど、正しい使い方がわからない…
• 逆に体を痛めてしまわないか心配…

と感じている方も多いのではないでしょうか。

実は、マッサージガンは使い方を一つ間違えると、効果が半減するばかりか、繊細な筋膜や筋肉を傷つけてしまう可能性もゼロではありません。

そこでこの記事では、実際に臨床でもマッサージガンを活用していた理学療法士のいしPが、

• マッサージガンの本当の効果
• 部位別の効果的な使い方
• 絶対にやってはいけないNGな使い方

まで、専門家の視点で徹底的に解説します。

この記事を読み終える頃には、お手元のマッサージガンを最大限に活用し、安全かつ効果的に日々のセルフケアを行えるようになっているはずです。

筆者：いしP 

理学療法士を15年、年間7500人以上の肩のトラブルを抱えた人が来院する整形外科で、五十肩リハビリ治療責任者として活躍した経歴がございます。

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マッサージガンって本当に効くの？

マッサージガンって本当に効くのか？皆さんが一番思っていることについてお答えします。

ズバリマッサージガンは効きます。

ただブルブルと振動するだけに見えますが、マッサージガンは体に良い影響を与える科学的な仕組みに基づいています。

効果について示した論文をご紹介します。

振動療法は運動後24時間、48時間後の筋肉痛を軽減させることが示された。

Lu X, Wang Y, Lu J, et al. Does vibration benefit delayed-onset muscle soreness?: a meta-analysis and systematic review. J Int Med Res. 2019;47(1):3-18. 

マッサージガンの効果についてキーワードとなるのが筋膜リリースです。

筋膜リリースについて詳しくご説明します。

マッサージガンの効果、筋膜リリースって何？

マッサージガンの効果について大事なキーワードになるのが筋膜リリースであるとお話ししましたが、その筋膜リリースとはなんなのかをご説明していきます。

私たちの筋肉は、筋膜という薄い膜で全身タイツのように包まれています。

筋肉が部位ごとに機能や大きさが異なるのに対して、筋膜はその筋肉をまるっと包んでいるわけです。

この筋膜は通常、柔らかくスムーズに動きますが、長時間のデスクワークや同じ姿勢が続くと、筋膜が硬くなったり、筋肉と筋膜同士で癒着（ゆちゃく）してしまったりします。

この状態が、体のコリや痛みの大きな原因であるというのが筋膜の考え方なのです。

皮膚みたいに全身を覆っているのですが、筋膜は表層ではなく体の中で繋がっています。

と言えば伝わりやすいでしょうか？。

マッサージガンは、強力な振動（叩打）によって、この硬くなった筋膜や癒着した部分を物理的にほぐし、正常な状態にゆるめることを目的としています。

1. 筋肉と筋膜の柔軟性が改善
2. 筋肉と筋膜、互いの滑りが良くなる
3. 血行が促進される
4. 痛みが和らぐ

おおむねこのような機序で改善するのです。

メカニズムを理解したところで実際どんな症状に効果的なのかを理学療法士であるいしPが解説します。

マッサージガンが効果的な症状について理学療法士がガチ解説！

マッサージガンが効果的な症状について理学療法士がガチ解説していきます。

先にお伝えしておきますが、マッサージガンは魔法のように万能ではありません。

しかし、以下のような症状には特に高い効果が期待できます。

• 運動後の筋肉痛・疲労: 論文でも効果が示されており、筋肉の回復を早めます。
• デスクワークによる肩こり・首こり: 同じ姿勢で硬くなった筋肉を効率的にほぐします。
• 立ち仕事による脚のむくみ・だるさ: ふくらはぎや太ももの血行を促進し、疲労物質を流しやすくします。
• 慢性的な腰痛（筋肉由来のもの）: 腰そのものではなく、関連するお尻や股関節周りの筋肉をほぐすことで楽になります。

一方で、以下のような場合には使用を避けるべきです。

• ぎっくり腰などの急性的な痛み: 炎症が起きている可能性が高く、振動刺激で増悪させることがあります！
• 骨折、脱臼、肉離れ、捻挫: ケガをしている部位への使用は禁忌です！
• 関節の痛み: 関節に直接振動を与えると、痛みが出て軟骨や靭帯を傷つける恐れがあります！
• しびれや麻痺がある場合: 神経系の問題が考えられるため、自己判断での使用は危険です！

上記に当てはまる場合や、不安な症状がある場合は、まず整形外科を受診する方が先決です。

実際に上記の用途で利用していた患者さんの症状が増悪しているのをみたこともあります。

その上で、実際に私が使っていたやり方をお伝えします。

マッサージガンの効果を最大化する！理学療法士推奨の使い方

マッサージガンの効果を最大化する理学療法士推奨の使い方についてお話ししていきます。

まず抑えるべき基本的なポイントは

• 場所
• 強度
• 時間

です。

その上で部位別にどのように当てていけばいいのかについてご説明します。

マッサージガンの当て方！肩・首こりについて

マッサージガンの当て方について、肩や首こりの場合は具体的にどこに当てればいいのかについてお話しします。

多くの方がコリを感じる肩のてっぺん（僧帽筋上部）に直接当てたくなりますが、より効果的なのは、肩甲骨周りの筋肉です。

1. 狙う場所:
   • 肩甲骨の内側のキワ（菱形筋）
   • 脇の下の後ろ側、肩甲骨の外側（大円筋・小円筋）
2. 使い方:
   • アタッチメント平型か球型がオススメ（先が細いタイプはポイントを狙うのが難しいです）
   • 肩甲骨の内側のキワに沿って、ゆっくりと上下に動かします。
   • 痛気持ちいいと感じる場所で15〜30秒ほど止め、ゆっくりと深呼吸しましょう。

【ポイント】

首の骨や肩の骨には直接当てないでください。

ものすごく不快に感じるのですぐわかると思います。

マッサージガンの当て方！腰編

マッサージガンの当て方について、腰の場合は具体的にどこに当てればいいのかについてお話しします。

慢性的な腰痛の原因は、腰そのものではなく、お尻や股関節周りの筋肉が硬くなっているケースが非常に多いです。

【ポイント】

腰の骨（背骨）や骨盤には絶対に直接当てないでください。

とても不快ですし、後の痛みになる場合があります。

1. 狙う場所:
   • お尻のえくぼができるあたり（大臀筋・中殿筋のキワの部分）
   • ズボンの後ろポケットあたり（梨状筋）
2. 使い方:
   • アタッチメントは球型、三角形がおすすめです。（筋肉が厚いので平型だとあまり感じません）
   • 椅子に座るか、横向きに寝て、お尻の筋肉がゆるんだ状態で行います。
   • お尻全体にゆっくりと円を描くように動かし、特に硬いと感じるポイントで30秒ほどキープします。

腰痛持ちの方こそ、腰ではなくお尻をマッサージガンでケアする習慣をつけてみてください。

マッサージガンの当て方！脚の疲れ・むくみ編

マッサージガンの当て方について、足の疲れやむくみが気になる方の場合は具体的にどこに当てればいいのかについてお話しします。

歩き疲れた脚には、血行を促進することが最も効果的です。

1. 狙う場所:
   • ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
   • 太ももの裏側（ハムストリングス）
   • 太ももの外側（腸脛靭帯・大腿筋膜張筋）
2. 使い方:
   • アタッチメントは平型やU字型（アキレス腱周り）が有効です。
   • 心臓から遠い足首側から、膝裏に向かってゆっくりと動かしていきます。循環が改善しやすいです。
   • 特に太ももの外側は硬くなりやすいので、少し時間をかけてほぐしましょう。

足首に関してはこのような論文もあります。

マッサージガンの使い方の基本！当てる強さ・時間・動かし方のコツ

• 強さ: 強く押し付けすぎず、本体の重さを利用する程度で十分です。痛気持ちいい最適な強さのサインで痛いと感じるのは強すぎです。
• 時間: 1つの部位につき30秒〜1分程度がオススメ、同じ場所に最大でも2分以上は当て続けないでください。
• 動かし方: 筋肉の走行に沿って、1秒間に1cm動かすくらいのゆっくりとしたスピードで滑らせるのが基本です。

マッサージガンのNGな使い方！これをやると逆効果！

マッサージガンを安全に使うために、NGな使い方、逆効果になることも覚えておきましょう！

マッサージガンを絶対に当ててはいけない危険な場所

• 骨や関節の上: 背骨、膝、肘、くるぶしなど。骨に振動を与えても効果はなく、骨膜を傷つける恐れがあります。
• 首の前側や側面、喉仏: 重要な神経や血管（頸動脈）が通っており、非常に危険です。
• 脇の下、足の付け根（鼠径部）、膝の裏: 太い血管やリンパが集中しているデリケートな部分です。
• みぞおち: 内臓に衝撃を与える可能性があります。

マッサージガンを長ければ長く当てるほど効くは間違い！

マッサージガンを長ければ長く当てるほど効くというのは間違いです。

マッサージガンは確かに効果がありますが、やりすぎは逆効果なんです。

長時間同じ場所に当て続けると、

• 揉み返しのような強い痛み
• 筋肉の繊維や筋膜を損傷
• 内出血（あざ）や神経損傷

を引き起こす可能性もあります。

連続で使用する際は、全身で合計10分〜15分程度を目安にしましょう。

マッサージガンで使用を中止した方がいい場合とは

マッサージガンで使用を中止した方がいい場合は、

• 鋭い痛みが走った
• しびれや、電気が走るような感覚があった
• 気分が悪くなった、めまいがした

これらの症状が出た場合は使用を中止し、症状が続くようであれば整形外科を受診してください。

マッサージガンに関するQ&A

Q. 運動前と運動後、使うならどっちが効果的？

A. 両方効果的ですが、目的が異なります。

• 運動前: ウォームアップとして、動かす筋肉に30秒ほど軽く当てて刺激を入れ、筋肉を起こすのに有効
• 運動後: クールダウンとして、疲労した筋肉に1〜2分かけてゆっくり当て、筋肉の回復を促すのに有効

Q. アタッチメント（先端の部品）はどう使い分けるの？

A. 基本的には「当たる面積」で使い分けます。

• 球型（大・小）: 最も標準的。太ももやお尻など、大きな筋肉に万能です。
• 平型（フラット）: 広い面で均一に圧をかけたいときに。胸やふくらはぎなどに適しています。
• U字型: 背骨の両脇や、アキレス腱周りなど骨を避けて筋肉を狙いたいときに使います。
• 円錐型（三角）: 足の裏や、お尻の奥の深い部分など、筋肉が厚い部分によりピンポイントで強い刺激を入れたい方向けです。

まずは球型と平型があれば、全身のケアは十分に可能です。

Q. 理学療法士がおすすめするマッサージガンの選び方は？

A. 「振幅」「スピード」「軽さ」の3つをチェックしましょう。

• 振幅（ストローク）: 振動の深さです。10mm以上あると、深層の筋肉までしっかり届きます。
• スピード（RPM）: 1分間の振動回数です。レベルが3段階以上調整できるものが、部位や目的に合わせて使いやすいでしょう。
• 軽さと形: 女性や年配の方は、1kg以下の軽量モデルが扱いやすいです。長時間使っても疲れない、自分の手にフィットするものを選びましょう。安価なモデルでなくても、これらの条件を満たしていれば十分な効果が期待できます。