- 肋間筋損傷ではないかと思うくらいに、ベッドや布団から起き上がる時に痛い
- くしゃみや咳をすると肋骨に筋肉痛のような痛みが走る
- 肋間筋損傷になった場合いつ頃から筋トレを行えばいいの？
- 肋間筋のコリを解消するのにストレッチは有効なの？
- 肋間筋を鍛えるのに効率の良い筋トレはどんな方法がある？
この記事前半では肋間筋がどこにあるのか、肋間筋を痛める原因はといった初歩的な部分をお伝えします。
記事の後半では、肋間筋損傷で筋トレやストレッチを行っていいのかどうか。
具体的にどんな鍛え方が有効で、どうストレッチすればコリを解消できるのかといった方法を、理学療法士が分かりやすく専門的に解説しますので、ぜひ最後までご覧になってください。
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筆者：いしP
理学療法士を15年、年間7500人以上の肩のトラブルを抱えた人が来院する整形外科で、五十肩リハビリ治療責任者として在籍中しています。
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肋間筋損傷は筋肉痛が原因？
肋間筋損傷の痛みは筋肉痛が原因です。
肋間筋損傷による痛みを改善する筋トレやストレッチ方法を理解するためには、肋間筋の場所や筋肉痛が起こる原因について知ることが大切なので、順番にお伝えします。
肋間筋の読み方は？
肋間筋の読み方は「肋骨」の間の「筋」肉で「ろっかんきん」と読みます。
肋間筋はどこにある？
肋間筋はどこにあるのかについてご説明します。
肋骨と肋骨の間に存在しており、大きく息を吸ったり、息を吐いたりする時に使います。
肋間筋は「内肋間筋」と「外肋間筋」に分かれており、それぞれ役割が異なります。
- 内肋間筋は、肋骨と肋骨の間を縮めることで、呼気を補助する
- 外肋間筋には、肋骨を前上方に引き上げて肋骨を引き上げることで吸気を補助する
見た目には同じところに付着しているのですが、白い矢印で表記している通り筋肉が収縮する方向が異なるため役割も異なります。
では肋間筋の筋肉の役割を理解できた時に肋間筋損傷が起こる原因はなんなのでしょうか？
肋間筋損傷が起こる原因は？
肋間筋損傷が起こる原因は、主に体をひねる動作によって発生します。
なぜ体をひねる動作が肋間筋損傷の原因になるのか。
それは体をひねる動作では、肋骨と肋骨を引き伸ばす方向に外力がかかり、肋骨間をまたぐ肋間筋を過度に伸ばしてしまいます。
その結果として肋間筋を損傷してしまうのです。
例えば、野球やゴルフのスイングは体を大きくひねります。
また、それぞれバット、ゴルフクラブといった道具を大きく振ることで単純にひねる力に加えて遠心力がかかります。
すると普通に体をひねる以上に肋間筋にストレスがかかり肋間筋損傷を起こしやすくなります。
ですので、肋間筋損傷の原因は体をひねり、強い遠心力がかかるゴルフや野球で起きやすいのです。
肋間筋損傷があっても筋トレやストレッチを行っていい？
次に肋間筋損傷になった時、筋トレやストレッチをしても良いのかについてご説明します。
結論から話しますと、肋間筋損傷は筋トレやストレッチをしない方が良い場合があります。
もし筋トレやストレッチを開始するタイミングを間違えると、肋間筋損傷を増悪させ、治癒を遅くさせてしまうこともあります。
誤って症状を増悪させないためにも、正しい筋トレやストレッチのタイミングや方法を理解しましょう。
以下に肋間筋損傷で実際に運動しない方がいい例をご紹介します。
肋間筋損傷でこんな痛みがあれば運動しないほうがいい！
肋間筋損傷で運動をしない方が良い場合をお伝えします。
それは痛みを生じて2〜3日、通常の呼吸をするだけでも強い痛みがある場合です。
この時期は安静にし、体の治癒を十分に発揮することが大事です。
なぜ2〜3日は運動をしてはダメなのか。
その理由は、肋間筋損傷とは文字通り、筋肉の損傷を生じている状態のため、炎症が発生しています。
この炎症のある時期に運動をすることで、損傷部位を悪化させ痛みが増強したり治癒が遅れてしまうので気をつけましょう。
また安静にしていても痛みがある、また脇腹のところに内出血がある場合には、肋間筋損傷でなく肋骨骨折の疑いがあります。
この症状がある時には、整形外科を受診しましょう。
肋間筋を鍛える筋トレ方法
肋間筋を鍛える筋トレ方法を3つお伝えします。
・ニーリングサイドクランチ
ステップ1：足を肩幅に開いて、膝立ちの姿勢になります。つま先を床につけましょう
ステップ2：頭の後ろで両手を組んで、肘を開きます
ステップ3：脇腹を縮めるように、上体を真横に倒します（息を吐きながら上体を倒すのがポイント）
ステップ4：これを同じ方向に（左なら左）を10回繰り返します
ステップ5：10回が終わったら今度は反対側をします。左右それぞれ2〜3セット行いましょう
・ツイストクランチ
ステップ1：仰向けで寝て、膝を曲げます
ステップ2：片足のかかとを反対の足の膝に乗せます
ステップ3：かかとを乗せた足の反対側の腕を頭の後ろに回します
ステップ4：息を吐きながら、上体を起こします
ステップ5：これを10回繰り返します
ステップ6：次はかかとを乗せる足と腕を反対側にして、上体を起こすのを10回繰り返します。左右それぞれ2〜3セット行いましょう
・アームレイズ
ステップ1：膝を曲げて床に座り、腰を丸めて腹筋に力を入れます
ステップ2：両手を前に伸ばし、息を吐きながらゆっくり上げます（背中が伸びてしまわないようにするのがポイント）
ステップ3：これを10回繰り返します。これを2〜3セット行いましょう
なぜ筋トレをした方が良いのか。
その理由は、肋間筋損傷による筋肉痛は再発してしまう可能性があるからです。
筋力が弱いと、体のひねりに対して肋間筋が抵抗できずただただ引き伸ばされることで再度損傷してしまいます。
ですので、肋間筋損傷を再発防止するために筋トレは重要です。
紹介した3つの筋トレは肋間筋損傷による筋肉痛の軽減や再発防止に効果的ですので、まずは1週間やってみましょう。
次は肋間筋を伸ばすストレッチをご紹介します。
肋間筋を伸ばすストレッチでコリを解消！
肋間筋を伸ばすストレッチをして、コリを解消する方法を3つお伝えします。
・肋間筋のコリ解消ストレッチその1
ステップ1：座った姿勢で、両手を組みます
ステップ2：両手を天井に突き上げ、身体を上に伸ばします。脇腹が伸びているなと感じるところでストップし、深呼吸します（上まで上げることが難しい方は、上げれるところまででOKです。）
ステップ3：手を上げたまま深呼吸を10回繰り返します
・肋間筋のコリ解消ストレッチその2
ステップ1：両手をバンザイします
ステップ2：バンザイをしたまま、痛みがある方の手首を、反対の手で掴みます
ステップ3：その姿勢のまま、身体を横に倒します（右側を痛めている場合は、身体を左側に倒します）
ステップ4：脇腹が伸びているなと感じるところでストップし、深呼吸します
・肋間筋のコリ解消ストレッチその3
ステップ1：両肩に手を置きます
ステップ2：両肘を前から後ろになるべく大きく回します。これを10回繰り返します
ステップ3：今度は両肘を後ろから前になるべく大きく回します。これを10回繰り返します
ストレッチをする理由は、ゴルフや、野球を代表とするひねり動作を頻回に繰り返していると、肋間筋が硬くコリが発生してしまいます。
肋間筋のコリを放置しておくと、肋間筋の機能が低下することで肋間筋損傷を起こしやすくなったり、スイング動作時の痛みが発生しやすくなります。
肋間筋損傷による筋肉痛の軽減や再発防止にはこのストレッチと筋トレの両方を行うことが効果的です。
まずは1週間やってみましょう。
それでも痛みがあるようなら一度整形外科を受診しましょう。
肋間筋損傷は筋肉痛が原因？筋トレやストレッチは行っても大丈夫？まとめ
肋間筋損傷は筋肉痛が原因？筋トレやストレッチは行っても大丈夫？のまとめです。
- 肋間筋損傷の原因は主にゴルフや野球の体をひねる動作で肋間筋を損傷することで起こります。
- 肋間筋の筋トレやストレッチは、炎症がある場合は避けて行いましょう。
- 肋間筋損傷の痛み、コリの改善や再発防止のために肋間筋の筋トレ、ストレッチが有効です。
- じっとしていても肋骨に強い痛みがある、また脇腹のところに内出血がある場合には、肋骨骨折の疑いあるため整形外科を受診しましょう。
筆者：いしP
理学療法士を15年、年間7500人以上の肩のトラブルを抱えた人が来院する整形外科で、五十肩リハビリ治療責任者として在籍中しています。
実際に治療を受けてみたい方はこちらから
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