腕がピクピクする原因は？痛くないけいれんの直し方【理学療法士解説】
ふとした瞬間に、二の腕や前腕がピクピクと勝手に動く。
痛みはないけど、気持ちが悪いし、このけいれんのせいで仕事にも集中できない。
「もしかして、何か悪い病気のサインかも…」と不安になっていませんか？
その腕がピクピクする症状、辛いですよね。
結論から言うと、その「痛くない」腕のピクピクは、病気ではなく「筋肉の疲れ」や「無意識の緊張」が原因である可能性が非常に高いです。
この記事では、体の専門家である理学療法士の視点から、
- なぜ「痛くない」のに、腕がピクピクするのか？（原因）
- どうすれば、その不快なピクピクを止められるのか？（直し方）
をご自身でできる簡単なセルフケアとあわせて、理学療法士いしPが優しく解説します。
もう腕のピクピクやけいれんで不安になる必要はありません。
この記事を読んで、スッキリ解消しましょう。
筆者：いしP
理学療法士を15年、年間7500人以上の肩のトラブルを抱えた人が来院する整形外科で、五十肩リハビリ治療責任者として勤務歴があります。
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Contents
腕がピクピクするけど痛くない。この正体は？
腕がピクピクするけど痛くない時の正体についてお話ししていきます。
まず一番お伝えしたいのは、腕のピクピク痛みがないときはで、重い病気を心配しすぎる必要はない、ということです。
症状をネットで調べるとALS（筋萎縮性側索硬化症）など、怖い名前が出てきて不安になるかもしれません。
ですが、そういった病気の場合は、「ピクピク」以外にも、
- だんだん力が入らなくなる
- 物が持てなくなる
- ろれつが回らない
といった、ハッキリ弱っていく症状が一緒に出てくることがほとんどです。
もしあなたが腕に力は普通に入るし、痛みもない、でも、時々ピクピクする。
上記のような場合でしたら程度でしたら、これは「線維束性収縮（せんいそくせいしゅうしゅく）」と呼ばれるもので、簡単に言えば「筋肉のお疲れ状態」です。
筋肉が疲れすぎていたり、神経が過敏になっていたりして、脳からの命令がないのに勝手に小さく動いてしまっており、あなたの腕は「ちょっと疲れすぎだよ！」「緊張しすぎだよ！」と、小さなサインを送っているだけなのです。
まずはあなたのピクピクが安全なものなのか、危険なものなのか、その違いを鑑別してみましょう。
腕のピクピクと危険なけいれんとの違い
腕のピクピクと危険なけいれんにどのような違いがあるのかをご説明していきます。
腕のピクピクやけいれんで様子見でOKな場合
- 腕のピクピクはあるが痛みがない
- 腕のピクピクはあるが指の力は普通に入る
- 腕のピクピクやけいれんがずっと続くわけではなく、出たり消えたりする
- 腕のピクピクやけいれんが体の片側（例：右腕だけ）で起こる
腕のピクピクやけいれんで病院に相談した方がよい場合
- 腕のピクピクと一緒に「しびれ」や「力の入りにくさ」を感じる
- 腕のピクピク一緒に意識が遠のく感じがする
- 腕のピクピクやけいれんが全身に広がる
- 腕のピクピクやけいれんが何日もまったく止まらず、どんどんひどくなる
もし上記に当てはまる場合は、一度、整形外科や神経内科に相談してみてください。
安全性についてご理解いただけたら、いよいよ腕のピクピクについての原因いついてご説明していきます。
腕がピクピクするのはなぜ？考えられる3つの原因
腕がピクピクするのはなぜなのか？考えられる3つの原因を挙げていきます。
- 筋肉の使いすぎ
- 神経のバランス
- 栄養
の3つが関係しています。
この3つについてそれぞれご説明していきます。
腕のピクピクの原因①腕の筋肉の使いすぎ！PC作業でガチガチの場合
腕のピクピクの原因①腕の筋肉の使いすぎについてご説明していきます。
あなたは、パソコン作業をしている時、どんな姿勢になっていますか？
- 左 良い例：骨盤を立てて座り、背筋が伸び、肘がだいたい90度になっている。
- 右 悪い例：猫背で頭が前に出て、肩が内側に入っている。
上記のように悪い姿勢のまま長時間キーボードやマウスやスマホを操作していると、腕の筋肉はずっと緊張しっぱなし。
特に、指や手首を動かす「前腕」や、肘を支える「上腕、二の腕」は、カチカチに固まってしまいます。
この「カチカチの緊張」が、腕のピクピクを引き起こす一番の原因です。
腕のピクピクの1番の原因がわかったので、その次の原因も見てみましょう。
腕のピクピクの原因② 頑張りすぎてリラックス神経がサボっている？
腕のピクピクの原因その②頑張りすぎてリラックス神経がサボっている？についてご説明していきます。
私たちの体には、「頑張る神経（交感神経）」と「リラックスする神経（副交感神経）」があります。
車でいう「アクセル」と「ブレーキ」のようなものと考えるとわかりやすいですね。
腕のピクピクは、この「アクセル」が踏みっぱなしになり、「ブレーキ」が効きにくくなっている時に起こりやすいです。
「交感神経」が強く働きすぎると、筋肉は常に「動け！」と命令されているような状態になり、腕の緊張が抜けません。
つまり常時アクセルの状態でリラックスできないのです。
あなたはお仕事をしていて以下のようなことはありませんか？
- 仕事が忙しくて、心身ともにストレスを感じている
- 睡眠不足でしっかり眠れていない
- 目を覚ますために、コーヒーやエナジードリンクを1日に何杯も飲む
これらはすべて、交感神経のアクセルを踏み込む行為です。
特にカフェインは、神経を興奮させる作用があるため、ピクピクの直接的な引き金になることもあります。
腕のピクピクする2番目の原因がわかったので、3番目の原因についてご説明させていただきます。
腕のピクピクの原因③ 栄養は足りてる？筋肉を動かすエナジー不足
腕のピクピクの原因その③栄養は足りてる？筋肉を動かすエナジー不足についてご説明していきます。
私たちの筋肉がスムーズに動いたり、リラックスしたりするためには、当然なんらかの栄養源が必要です。
特に「マグネシウム」や「カルシウム」といったミネラルは、筋肉の緊張をゆるめたり、神経の命令を正しく伝えたりするのに大切な役割を持っています。
忙しくて食事を抜いたり、インスタント食品で済ませたりすることが続くとこれらの栄養が不足しがちです。
栄養が足りないと、筋肉は緊張を解くことができずピクピクしやすい状態になってしまいます。
次は実際に自分でできる腕のピクピクの治し方についてご説明していきます。
【理学療法士が教える】腕のピクピクの簡単な治し方（セルフケア3選）
腕のピクピクの簡単な治し方について、セルフケアを3つご説明していきます。
実は腕がピクピクしている場所を無理に揉んだり叩いたりするのは実は逆効果なんです。
「気持ちいいな」と感じる強さで、ゆっくりストレッチしたりして伸ばしてあげることが一番おすすめです。
腕のピクピクの治し方① 二の腕（腕の後ろ側）のおじぎストレッチ
まずは、デスクワークで縮こまりやすい「二の腕（上腕三頭筋）」を伸ばします。
ここは自分では疲れに気づきにくい場所ですが、ほぐすことで肩や肘も楽になります。
- 椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。
- ピクピクする方の腕を上げ、肘を曲げて手を頭の後ろに回します。
- 反対の手で、曲げた腕の肘を軽く持ちます。
- そのままゆっくりと、体を真横に倒します。（おじぎするように）
- 二の腕の後ろ側と、体の脇腹が「じわーっ」と伸びるのを感じたところで、20秒キープします。
- ゆっくり息を吐きながら戻します。反対側も同じように行いましょう。
腕のピクピクの治し方② 前腕（PC疲れ）の手のひら返しストレッチ
次に、PC作業で一番疲れている「前腕（肘から手首）」を伸ばします。
タイピングやマウス操作で常に緊張している筋肉を、表と裏の両側からリラックスさせます。
【手のひら側を伸ばす】
- 腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを上に向けます。
- 反対の手で、伸ばした手の指先をつかみます。
- ゆっくりと手首を下に反らせ、「痛気持ちいい」ところで20秒キープします。
【手の甲側を伸ばす】
- 次に、手のひらを下に向けます。
- 反対の手で、伸ばした手の「甲」をつかみます。
- ゆっくりと手首を下に曲げ、腕の外側を伸ばして20秒キープします。
腕のピクピクの治し方③ 緊張をほぐす「腕のツボ」
ストレッチと合わせて、腕の緊張をほぐすツボ押しも治し方として効果的です。
実は私のルーツが西洋医学の理学療法なので、実はあまりツボを推奨することはないのですが。
このツボ押し自覚的に結構変化を感じやすいので好きです。
優しく刺激することで、筋肉の血のめぐりが良くなり、神経の興奮を鎮めることができます。
腕のピクピクを繰り返さないためにできること
腕のピクピクを繰り返さないためにできることがあるのでご説明してきます
セルフケアでピクピクが治まっても、同じ生活を続けていては再発してしまいます。
先ほど説明した、根本的な原因である「筋肉の疲れ」と「神経の緊張」を取り除くことが大切です。
今日からできることをリストアップしました。
- 1時間に1回は立ち上がる デスクワーク中に1時間に1回はアラームをかけ、腕をブラブラさせたり、伸びをしたりしましょう。
- コーヒーやお酒を控えてみる ピクピクが気になる時期だけでも、カフェインやアルコールを減らし、お水や麦茶に変えてみましょう。
- ぬるめのお風呂に浸かる 熱いシャワーは「交感神経」を刺激します。ぬるめのお湯にゆっくり浸かって、「副交感神経」のスイッチを入れて床に入りましょう。
- バナナやナッツ、小魚を食べる 筋肉のリラックスに必要な「マグネシウム」や「カルシウム」を食事から摂ることを意識してみてください。
完璧にやろうとせず、できそうなことから1つでも取り入れてみてくださいね。
最後にまとめです。
腕のピクピクは自分の身体からあなたへ「ちょっと休んで」のサイン まとめ
痛くない腕のピクピクは、重い病気のサインではなく、あなたの身体が
「ちょっと疲れすぎだよ」
「緊張しすぎだよ」
と送っている優しい合図です。
その主な原因は、「筋肉の使いすぎ」や「神経のアクセル踏みっぱなし」でした。
不安な気持ちは解消されたでしょうか？ まずは今回ご紹介した「二の腕ストレッチ」や「前腕ストレッチ」を試してみてください。
もし、ストレッチや生活の見直しを1週間続けてもピクピクが全く変わらない場合や、万が一「力の入りにくさ」や「しびれ」が一緒に出てきた場合は、我慢せずに専門家（整形外科など）に相談してください。
あなたの腕がしっかり休まり、不快なピクピクが解消することを願っています。
特に腕のピクピク症状が長引く、もしくは別の症状を伴う場合は、必ず自己判断で放置せず医療機関を受診しましょう。
筆者：いしP
理学療法士を15年、年間7500人以上の肩のトラブルを抱えた人が来院する整形外科で、五十肩リハビリ治療責任者として在籍しています。
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